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.Sì il recupero va fatto anche tra serie dello stesso esercizio, se proprio non riesci a farle inizia con serie da 10 e più avanti da 15.
Prima di aumentare le ripetizioni arriva a fare 2/3 volte la scheda nella stessa seduta d'allenamento.
Grazie mille
Ma che fai il personal trainer? Non è che dopo mi arriva un conto da pagare qua a casa
PS: A me affattica aspettare 1 minuto fra un esercizio e l'altro D: non so che fare
Durante il recupero mettiti in piedi ed esegui qualche movimento, muovi il bacino o fa stretching leggero se proprio non vuoi aspettare, puoi abbassare il tempo di recupero fino a 30 secondi.
Oppure esegui la scheda facendo ogni esercizio in 1x10, senza recupero tra una serie all'altra (5-10 secondi di recupero ci stanno se ti servono) e poi fai un recupero di non più di 2 minuti quando hai finito la scheda (il recupero puoi farlo durare meno di 2 minuti, qui devi adeguarti tu) e poi rinizia da capo.CITAZIONEMa che fai il personal trainer? Non è che dopo mi arriva un conto da pagare qua a casa
No sono solo un ragazzo appassionato di "traning" se si può dire così.. asd.. dò una mano volentieri a tutti
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Da lunedi' 4 seguiro' una nuova scheda dato che ho finito il corso di Kick Boxing.
Lunedi':
Panca piana 10x5 70%
Squat 10x5 60%
Lat machine con sbarra dietro la nuca 5x8 75%
Crunch classico 6x30
Mercoledi':
Lento avanti manubri 10x3 70%
Stacco 10x5 60%
Curl manubri 5x10 75%
Double Crunch 6x30
Venerdi':
Panca piana 10x5 70%
Squat 10x5 60%
Lat machine con sbarra al petto 5x8 70%
Crunch classico 3x30
Double Crunch 3x30. -
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Mi fai un programma anche a me?
Io non ho panca e queste cose qua però ti scrivo le cose che ho:
- 1 Manubrio regolabile con 2 pesi da 1 kg e 4 da 2 kh (totale 10 kg);
- 2 Manubri fissi da 3 kg cadauno (li uso per esercizi per le spalle di solito);
- 2 Manubri fissi da 1 kg cadauno;
- 2 manici diciamo per le mani (quelli per aumentare la presa delle mani, non so se hai capito );
- 1 attrezzo per i pettorali (è composto da 2 manubri con un minimo di 2 molle fino ad un massimo di 5);
Mettimi anche quando a correre o fare altre cose
Te ne sarei davvero grato se hai voglia di farmi questo programmino per l'estate che sta arrivando
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+2 .
DIpende dall'obbiettivo che hai, vuoi aumentare la massa muscolare?
Per strutturare una scheda sulla massa muscolare servono delle informazioni, che sono: eta', altezza, peso corporeo, 1RM.
Penso che ora ti domandi cos'e' 1RM e ti rispondo dicendoti che e' il carico massimo che riesci a sollevare con una sola ripetizione (o alzata).
Questo test, dovresti farlo su 3 esercizi: squat, stacco da terra e panca piana. Io ti consiglio di farlo anche con il curl per ogni braccio, con entrambe le braccia, e infine alla LAT machine.
Ora ho letto che hai solo manubri, ti servirebbe almeno un bilanciere e una panca (o qualcosa su cui appogiare la schiena, che permetta la distensione completa delle braccia, perche' ad esempio nella panca piana i gomiti non si fermano all'altezza della schiena ma vanno piu' sotto, dunque non puoi metterti a terra per fare panca piana).
Detto questo ua scheda di base per un neofita che si allena in massa sarebbe qualcosa del genere>(personalmente non mi sono mai allenato in massa, ho sempre seguito allenamenti molto diversi da questi ma provo comunque a darti una mano, ti sto dicendo praticamente che non sono esperto nell'auemento della massa)
Scheda 1:
Stacco da terra 75% 5x5 (recupero 2 min)
Panca piana 85% 4x6 (recupero 2 min)
Trazioni alla sbarra presa inversa 2xripetizioni max che riesci (recupero 2 min)
Crunch classico 4x15 (recupero 2 min)
Scheda 2:
Squat 85% 5x5 (recupero 2 min)
Lento avanti 75% 4x6 (recupero 2 min)
Flessioni alle parallele 2xripetizioni max che riesci (recupero 2 min)
Crunch classico 2x15 (recupero 2 min)
Crunch inverso 2x15 (recupero 2 min)
Scheda 3:
Squat 75% 5x5 (recupero 2 min)
Panca piana 75% 4x6 (recupero 2 min)
Curl manubri 4x8 75% (recupero 2 min)
Crunch inverso 4x15
Questo per il primo mese
Prima di iniziare questi esericizi come riscaldamento puoi fare 2 cicli di 5 minuti di corsa lenta con recupero attivo (camminando) di 1 minuto. Oppure 3 cicli da 3 minuti con un recupero di 30 secondi sempre camminando.
Poi esegui degli esercizi di streching, e' MOLTO IMPORTANTE eseguirli non modo corretto e senza forzarsi troppo per evitare di farsi male, se non siete capaci di fare stretching bene non fatelo.
Poi ti consiglio di fare 2 serie di 10 flessioni sempre come riscaldamento, recupero attivo di 2 minuti e via con la scheda.
Gli addominali falli sempre alla fine della scheda. Se sei in grado dopo aver finito fai ancora stretching leggero.. -
|K a t .
User deleted
Fai anche programmi alle donzelle?
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+3 .
Le ragazze di solito vogliono appiattire la pancia, migliorare il proprio fisico in modo generale e aumentare un po' la propria forza senza aumentare la massa muscolare perche' esteticamente sarebbe brutto da vedere in una ragazza.
Allora un riscaldamento tipo puo' essere 15 minuti di corsa lenta suddivisa in 3 serie da 5 minuti con un recupero attivo di un minuto (cioe' ogni 5 minuti ne fai uno camminando) oppure 4 cicli di 3 minuti con un recupero attivo di 30/40 secondi.
Stetching, come ho detto sopra devi farlo bene, altrimenti rischi di farti male alla schiena e alle articolazioni.
Ora puoi fare 2 esercizi di aerobica strutturati cosi' (per la scheda 1 e 2):
Esercizio 1 1x12 (recupero 30 secondi)
Esercizio 2 1x12 (recupero 30 secondi)
Esercizio 1 1x15 (recupero 30 secondi)
Esercizio 2 1x15 (recupero 2 minuti)
Per gli esercizi di aerobica da fare provo a cercare qualcosa su internet dopo, un esercizio che di solito conoscono tutti e' quello in piedi in cui apri le gambe e sollevi le braccia in modo circolare fino alla testa, chiudi e torni. Dopo cerco qualche video in cui viene eseguito questo esercizio o simili.
Finito gli esercizi di riscaldamento fai 10 flessioni a terra per due volte, ogni volta con un recupero di 2 minuti).
Ora passiamo alle schede di allenamento. Se non conosci gli esercizi chiedi pure definizioni e consigli. Per ogni giorno di allenamento fai 1 giorno di riposo. Ti consiglio 3 sedute alla settimana, la caduta delle sedute puo' essere lunedi' martedi' e mercoledi'per farti un esempio, ma i giorni possono slittare ad altri, basta che mantieni sempre un recupero di 1 giorno nel quale non ti alleni.
Gli esercizi se non indicato puoi farli a corpo libero, cioe' senza pesi aggiuntivi oltre a quelli del tuo corpo.
Seduta 1
Squat 1x10 (recupero 1 min)
Squat 2x15 (recupero 1,30 min)
Squat 2x20 (recupero 2 min)
Croci su panca inclinata 1x10 (recupero 1 min)
Croci su panca inclinata con manubri 2x10 (recupero 1,5 min)
Croci su panca inclinata con manubri (aumenta il peso dei manubri) 2x8 (recupero 2 min)
Piegamenti sulle braccia 4x8 (recupero 2 min)
Curl con manubri 2x8 (recupero 2 min)
Crunch classico 4x20
nella seconda seduta c'e' l'esercizio stacco da terra, l'ideale e' farlo con un bilanciere ma puoi farlo anche a corpo libero, la differenza tra lo squat a corpo libero e lo stacco da terra a corpo libero e' che nello stacco inclini di piu la schiena n avanti e sentirai il peso andare piu' in dietro
Seduta 2:
Stacco da terra 1x10 (recupero 1 min)
Stacco da terra 2x15 (recupero 1,30 min)
Stacco da terra 2x20 (recupero 2 min)
Panca piana con manubri o bilanciere 3x10 (recupero 2 min)
Lento dietro 3x10 con manubri o bilanciere (recupero 2 min)
Crunch classico 2x20
Crunch inverso 2x20
Seduta 3:
Solo aerobica (ripeti questa scheda almeno 4 volte, se non ci riesci puoi smettere quando non ce la fai piu'):
Esercizio 1 2x10 (recupero 30 secondi)
Esercizio 2 2x10 (recupero 30 secondi)
Esercizio 3 2x10 (recupero 30 secondi)
Esercizio 4 2x10 (recupero 2 minuti)
Crunch inverso 4x20
Riguardo ai carichi nei pesi, non aumentarli troppo. Negli esercizi Croci su panca inclinata, Panca piana e lento dietro e dove indicato puoi usare pesi che vanno dai 2 ai 4 kg per braccio. Poi dipende dalla tua forma fisica attuale e dalla tua preparazione.
Mentre lo squat e lo stacco da terra puoi farlo sempre a corpo libero.
Segui questa scheda per 4 settimane. Nell'ultima settimana puoi aumentare i pesi di tutti gli esercizi ed usare i pesi nell'ultima seduta di allenamento (quella solo di aerobica) se non lo fai gia'.
Poi riposati una settimana.. -
raxell .
User deleted
Non c'è nessun esercizio per guadagnare qualche centrimetro in altezza? 
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Io conosco solo un tipo di esercizio fisico per le donzelle... Non c'è nessun esercizio per guadagnare qualche centrimetro in altezza?
Ormoni della crescita ?
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|K a t .
User deleted
Se non possiedo nessun attrezzo? Di solito mi alleno qualche volta a casa, poiché torno da lavoro anche alle 23 .-. Possiedo solo un tappetino per fare addominali o altri esercizi a terra grazie comunque per i consigli! Proverò 
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raxell .
User deleted
QUOTEOrmoni della crescita ?
Vabbè adesso non sono così basso da dover prendere ormoni °>°. -
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Allora vai a Milan Lab, lì Pato è cresciuto di 10 cm in 2 anni, chissà che tipo di doping usano
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.DIpende dall'obbiettivo che hai, vuoi aumentare la massa muscolare?
Per strutturare una scheda sulla massa muscolare servono delle informazioni, che sono: eta', altezza, peso corporeo, 1RM.
Penso che ora ti domandi cos'e' 1RM e ti rispondo dicendoti che e' il carico massimo che riesci a sollevare con una sola ripetizione (o alzata).
Questo test, dovresti farlo su 3 esercizi: squat, stacco da terra e panca piana. Io ti consiglio di farlo anche con il curl per ogni braccio, con entrambe le braccia, e infine alla LAT machine.
Ora ho letto che hai solo manubri, ti servirebbe almeno un bilanciere e una panca (o qualcosa su cui appogiare la schiena, che permetta la distensione completa delle braccia, perche' ad esempio nella panca piana i gomiti non si fermano all'altezza della schiena ma vanno piu' sotto, dunque non puoi metterti a terra per fare panca piana).
Detto questo ua scheda di base per un neofita che si allena in massa sarebbe qualcosa del genere>(personalmente non mi sono mai allenato in massa, ho sempre seguito allenamenti molto diversi da questi ma provo comunque a darti una mano, ti sto dicendo praticamente che non sono esperto nell'auemento della massa)
Scheda 1:
Stacco da terra 75% 5x5 (recupero 2 min)
Panca piana 85% 4x6 (recupero 2 min)
Trazioni alla sbarra presa inversa 2xripetizioni max che riesci (recupero 2 min)
Crunch classico 4x15 (recupero 2 min)
Scheda 2:
Squat 85% 5x5 (recupero 2 min)
Lento avanti 75% 4x6 (recupero 2 min)
Flessioni alle parallele 2xripetizioni max che riesci (recupero 2 min)
Crunch classico 2x15 (recupero 2 min)
Crunch inverso 2x15 (recupero 2 min)
Scheda 3:
Squat 75% 5x5 (recupero 2 min)
Panca piana 75% 4x6 (recupero 2 min)
Curl manubri 4x8 75% (recupero 2 min)
Crunch inverso 4x15
Questo per il primo mese
Prima di iniziare questi esericizi come riscaldamento puoi fare 2 cicli di 5 minuti di corsa lenta con recupero attivo (camminando) di 1 minuto. Oppure 3 cicli da 3 minuti con un recupero di 30 secondi sempre camminando.
Poi esegui degli esercizi di streching, e' MOLTO IMPORTANTE eseguirli non modo corretto e senza forzarsi troppo per evitare di farsi male, se non siete capaci di fare stretching bene non fatelo.
Poi ti consiglio di fare 2 serie di 10 flessioni sempre come riscaldamento, recupero attivo di 2 minuti e via con la scheda.
Gli addominali falli sempre alla fine della scheda. Se sei in grado dopo aver finito fai ancora stretching leggero.
Grazie per questo programma, ma quello che cerco io è togliere la pancetta (non ne ho molta, ma vorrei essere piatto). Se possibile ti chiederei un programma da svolgere con i soli attrezzi che ho
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Presto vi rispondo, sono stato occupato principalmente a causa della scuola e dal riposo da essa.
Appena finisce e ho un po' di tempo rispondo a tutti.
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.Presto vi rispondo, sono stato occupato principalmente a causa della scuola e dal riposo da essa.
Appena finisce e ho un po' di tempo rispondo a tutti.
Non ti preoccupare Fai con comodo, se vuoi anche mp mandamelo tanto non ho tante fretta (quest'anno ho gli esami e non ho molto tempo )
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+1 .Se non possiedo nessun attrezzo? Di solito mi alleno qualche volta a casa, poiché torno da lavoro anche alle 23 .-. Possiedo solo un tappetino per fare addominali o altri esercizi a terra grazie comunque per i consigli! Proverò
Allora, Nella Seduta 1 invece che fare le croci alla panca piana, puoi farle in piedi senza pesi (tieni sempre le gambe flesse, in tutti gli esercizi in piedi le gambe vanno flesse con le ginocchia un po' piegate) seguendo questo schema: 6x30 due settimane e 4x50 altre due settimane, continuando ad alternare come ho scritto.
Per il curl puoi anche non farlo, non e' un esercizio molto importante. Se comunque vuoi farlo puoi usare come peso le bottiglie d'acqua da un litro prendendole dal centro.
Gli squat a corpo libero falli sempre, se non senti nessun affaticamento al muscolo quando hai finito di fare tutti gli esercizi di squat puoi aumentare l'intensita' cosi': 2x10 (queste sono per iniziare, e abituarti a reclutare la maggior parte delle fibre muscolari bianche), 2x20, 2x30, 1x40, 2x10 (queste servono come rilassamento). Per serie da 10 ripetizioni tieni un recupero di 30 sec, 20 rip 1 min, 30 rip, 1 min e 30 sec, 40 rip 2 min.
Nella seduta 2 invece di fare gli stacchi a corpo libero ti consiglio di fare gli affondi a corpo libero (l'altra volta non ci avevo pensato). Segui questo schema:
2x10 (rec 30 sec)
2x20 (rec 1 min)
2x30 (rec 1 min 30 sec)
1x40 (rec 2 min)
2x10 (rec 30 sec)
In sostituzione alla panca piana puoi fare ancora piegamenti sulle braccia a terra in 4x10 o 5x8.
Edited by Arzael - 11/6/2012, 00:24.
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