-
.Io sto seguendo un allenamento di potenza aerobica utilizzando anche i pesi.
Ieri ho fatto poco a casa, anche considerando che sono ammalato. lol
Gli esercizi (di questo tipo di allenamento) con la pesistica consistono in molte ripetizioni e molte serie con un carico discreto. Prima di aumentare il peso (che non diventa mai eccessivo per evitare di aumentare il volume muscolare più del necessario) si aumentano le serie (solitamente) fino a 6 o 8 e le ripetizioni (solitamente) fino a 15 o 20. Poi si cerca di diminuire il tempo di recupero tra le ripetizioni, (sempre solitamente
) si cerca di abbassarlo a 30 secondi. Nel tutto è molto importante aumentare la velocità di esecuzione dell'esercizio, cercando di aumentarla il più possibile.
Per alcune cose è necessario disporre di un trainer, perché, ad esempio in alcuni esercizi con il bilanciere le ripetizioni non si contano per numero si sollevamento ma per tempo. Ad esempio: 6 serie di panca piana durano ogni serie un minuto, (variabile d'esempio, che ovviamente si aumenta) mentre in altri allenamenti si contano il numero di alzate; e si cerca in quel minuto di sollevare il bilanciere più volte possibili.
L'ho scritto anche se nessuno me l'ha chiesta, spero sia interessante/utile almeno per qualcuno.
"l'ho scritto anche se nessuno me l'ha chiesto", è questo lo scopo del topic.
Comunque per i miei esercizzi, e cioè per l'aumento della massa muscolare devo fare un massimo di 13 ripetizioni con pesi abbastanza alti più lentamente possibile in quanto facendo lentamente si lavora di più con le braccia, poi ci sono quei esercizzi che sono fatti per totale di movimenti come fai tu. Poi tutto dipende su cosa si vuole lavorare, cioè su fibre bianche o rosse ( Io le rosse ).
Ecco qui una piccola spiegazione su cosa sono le fibre muscolari : Articolo!
. -
.CITAZIONE (PrinçipeDade @ 5/5/2012, 14:29)Io faccio allenamenti a casa, un po' di addominali e di pesi (ho un manubrio da 10 kg che posso spostare per farlo diventare più leggero).
La palestra forse la farò l'anno prossimo così con un buon programma mi sviluppo un po' tutto
10 Kg di manubrio non è male, lavorando con questo peso è buono per poter avere un buon braccio, io con 10 Kg ho ottenuto una buona forza e ora aumento sempre più e sono fermo a 12.
Però trovo che comunque sia buono anche fare pesi e addominali.
Anche io faccio gli addominali, sopratutto per buttare giù quella pancetta che ho (non è molta ma mi da comunque fastidio vederla).
Faccio vari tipi di addominali quasi ogni giorno (so che è sconsigliato farli ogni giorno in quanto essendo muscoli hanno bisogno di riposo, infatti negli ultimi 2 giorni non li ho fatti e mi sembra che quel poco che avevo buttato giù stia già tornando
).
Hai da consigliarmi qualche addominale? Dimmi qualche addominale e le ripetizioni così vario
. -
.
Se vuoi smaltire la pancia oltre agli addominali devi aggiungere almeno la corsa.
Comunque ti consiglio di fare almeno 3 o4 esercizi diversi per allenare gli addominali, dai un occhiata qui.
Gli esercizi che ti consiglio sono: Crunch o Double Crunch , Crunch inverso e Elbow to Knee Crunch. Ho scartato gli esercizi in cui vengono usati pesi o attrezzi perché sono più difficili da eseguire correttamente. Evita di eseguire gli addominali in modo sbagliato, perché ti fai male alla schiena! e 20 addominali fatti bene funzionano meglio di 200 fatti male.
Per ogni esercizio ti consiglio, se sei all'inizio 2 serie da 10 e successivamente 2 serie da 20. Mantieni un recupero di almeno 1 minuto.
Se sei già più avanti puoi fare 4 serie da 20 per ogni esercizio.
E se ancora vuoi aumentare l'intensità invece di aumentare le serie o le ripetizioni di ogni singolo esercizio, quando hai finito di fare tutti gli esercizi rinizia da capo.. -
.Se vuoi smaltire la pancia oltre agli addominali devi aggiungere almeno la corsa.
Comunque ti consiglio di fare almeno 3 o4 esercizi diversi per allenare gli addominali, dai un occhiata qui.
Gli esercizi che ti consiglio sono: Crunch o Double Crunch , Crunch inverso e Elbow to Knee Crunch. Ho scartato gli esercizi in cui vengono usati pesi o attrezzi perché sono più difficili da eseguire correttamente. Evita di eseguire gli addominali in modo sbagliato, perché ti fai male alla schiena! e 20 addominali fatti bene funzionano meglio di 200 fatti male.
Per ogni esercizio ti consiglio, se sei all'inizio 2 serie da 10 e successivamente 2 serie da 20. Mantieni un recupero di almeno 1 minuto.
Se sei già più avanti puoi fare 4 serie da 20 per ogni esercizio.
E se ancora vuoi aumentare l'intensità invece di aumentare le serie o le ripetizioni di ogni singolo esercizio, quando hai finito di fare tutti gli esercizi rinizia da capo.
Grazie mille dei tuoi consigli Questa settimana ho fatto 1 giorno 25 km in bici e un po' a passa svelto un altro giorno. Poi con la scuola faremo 75 km in bici questo mercoledì che dobbiamo arrivare fino a Loreto, perciò per ora al posto della corsa faccio un po' di bici
Mi consigli di farli tutti e 4 questi tipi di addominali: Crunch, Double Crunch , Crunch inverso e Elbow to Knee Crunch? Ultima cosa: servono per sviluppare un po' tutti gli addominali (addominali alti e bassi, laterali e obliqui) ? Grazie dei tuoi consigli 
. -
+1 .
Tra il Crunch e il Double Crunch non c'è molta differenza, (io se devo fare addominali a corpo libero preferisco il double crunch, per un miglior sostegno alla schiena, ma è nel mio caso particolare perché ho una malattia alla colonna vertebrale) comunque devi fare tutti questi 4 tipi di addominali ogni volta che alleni gli addominali, per farmi capire meglio un'allenamento sarebbe così:
2x20 Crunch
2x20 Double crunch
2x20 Crunch inverso
2x20 Elbow to Knee
Recupero tra serie di 1 minuto, se riesci (o quando riuscirai) a fare 2 volte questa scheda senza sollecitare abbastanza i muscoli puoi anche abbassare il tempo di recupero invece che aumentare in numero.
E ripeti il tutto più volte. Io preferisco fare solo 2 serie di 20 ripetizioni anziché 4, per poi ripetere l'esercizio da capo.
Se fai serie da 4 fa un recupero di un minuto.
Riguardo alle zone muscolari, il Crunch a terra allena tutti (o quasi) i muscoli addominali, ma per la maggior parte gli addominali medi.
Il Crunch inverso allena per la maggior parte gli addominali bassi mentre Elbow to Knee maggiormente gli addominali laterali e anche quelli alti.. -
.
Grazie mille
. -
.
Io ho un problema, faccio 4x30 Double Crunch con 10kh sul petto e non sento assolutamente nulla.. . -
+1 .Cosa c'è scritto nelle schede di allenamento? Io sono interessato.
Te che vai in palestra ?
. -
.Io ho un problema, faccio 4x30 Double Crunch con 10kh sul petto e non sento assolutamente nulla..
Può essere che svolgi l'esercizio in modo sbagliato, ma anche no.
Fai solo il Double Crunch? o hai eseguito anche gli altri esercizi? Hai ripetuto da capo gli esercizi quando hai finito? Perché nella mia palestra di Kick Boxing schede come quella che ho scritto:
2x20 Crunch
2x20 Double crunch
2x20 Crunch inverso
2x20 Elbow to Knee
vengono fatte ripetere almeno 3 volte (anche se facciamo esercizi diversi).
Comunque se vuoi puntare sull'ipertrofia (cioè solo 'ingrossare' gli addominali, e in questo campo non saprei aiutarti più di tanto, perché non mi sono mai interessato molto all'ipertrofia) l'allenamento che ho postato non è dei migliori, con il quale invece, gli addominali diventeranno più 'duri' e prenderanno forma.
Ultime domande, nell'eseguire i Double Crunch, non hai proprio sentito nulla o c'era un leggere affaticamento o indolenzimento?
Nemmeno un giorno dopo aver eseguito gli esercizi?. -
.
Durante l'esecuzione negli ultimi mi affatico abbastanza, ma i giorni successivi non ho alcun tipo di dolore. E' per quello che credo siano inutili!
. -
.
Non senti dolore perché i muscoli non vanno in carenza di ossigeno, forse perché hai già seguito degli allenamenti in passato o perché sei abituato, io non posso saperlo.
Comunque prova a diminuire il tempo di recupero se non l'hai già fatto.
Poi non ti consiglio di superare le 20 ripetizioni per serie. Piuttosto cambia esercizio e quando hai finito re-inizia da capo. Oppure se vuoi puntare alla crescita in volume del muscolo, aumenta il peso e tieni un massimo di 12-15 ripetizioni per serie.. -
.
Ho trovato questo articolo, dove viene spiegato in modo eccellente come eseguire i sollevamenti del bilanciere sulla panca in modo corretto.
E' interessante, chiunque dovrebbe darci un occhiata.
. -
.Io ho un problema, faccio 4x30 Double Crunch con 10kh sul petto e non sento assolutamente nulla..
Può essere che svolgi l'esercizio in modo sbagliato, ma anche no.
Fai solo il Double Crunch? o hai eseguito anche gli altri esercizi? Hai ripetuto da capo gli esercizi quando hai finito? Perché nella mia palestra di Kick Boxing schede come quella che ho scritto:
2x20 Crunch
2x20 Double crunch
2x20 Crunch inverso
2x20 Elbow to Knee
vengono fatte ripetere almeno 3 volte (anche se facciamo esercizi diversi).
Comunque se vuoi puntare sull'ipertrofia (cioè solo 'ingrossare' gli addominali, e in questo campo non saprei aiutarti più di tanto, perché non mi sono mai interessato molto all'ipertrofia) l'allenamento che ho postato non è dei migliori, con il quale invece, gli addominali diventeranno più 'duri' e prenderanno forma.
Ultime domande, nell'eseguire i Double Crunch, non hai proprio sentito nulla o c'era un leggere affaticamento o indolenzimento?
Nemmeno un giorno dopo aver eseguito gli esercizi?
E' normale che all'inizio non essendo abituato non riesco a farne 20 di ognuno?
PS: Ma il minuto di recupero anche fra una serie di 20 e l'altra di Crunch ecc??. -
.
Sì il recupero va fatto anche tra serie dello stesso esercizio, se proprio non riesci a farle inizia con serie da 10 e più avanti da 15.
Prima di aumentare le ripetizioni arriva a fare 2/3 volte la scheda nella stessa seduta d'allenamento.. -
.Sì il recupero va fatto anche tra serie dello stesso esercizio, se proprio non riesci a farle inizia con serie da 10 e più avanti da 15.
Prima di aumentare le ripetizioni arriva a fare 2/3 volte la scheda nella stessa seduta d'allenamento.
Grazie mille
Ma che fai il personal trainer? Non è che dopo mi arriva un conto da pagare qua a casa
PS: A me affattica aspettare 1 minuto fra un esercizio e l'altro D: non so che fare
.
Argomento Palestra |
Contacts
Web
